Bonen zitten bomvol eiwitten, vitaminen en tal van andere belangrijke voedingswaarden. Daarnaast zijn bonen ook nog eens heerlijk en gemakkelijk te combineren met tal van recepten. Bonen worden over de hele wereld gegeten en groeien op vrijwel elk type bodem en klimaat. Er zijn dan ook tal van verschillende boonsoorten. Hierdoor kun je oneindig lang blijven variëren en verschillende boonsoorten uit blijven proberen.
Een boon is een zaad van een peulvrucht. Bonen worden gebruikt als groenten en worden veel door zowel de mens als door dieren gegeten. Bonen kunnen op tal van manieren klaar gemaakt worden. Zo kun je bonen koken, bakken, stomen, braden, en kunnen de bonen verwerkt worden in tal van traditionele gerechten.
Je vindt bonen het hele jaar door in de supermarkt, zowel gedroogd, vers of in het vriesvak. Vaak worden enkel de zaden van de peulvruchten gegeten, behalve bij peulvruchten als sperziebonen en snijbonen, waarbij ook het omhulsel meegegeten kan worden.
Door bonen toe te voegen aan je maaltijd zorg je altijd voor een goed gevulde maaltijd. Bonen bevatten veel essentiële voedingsstoffen, zoals het macronutriënt eiwit. Eiwit draagt bij aan een goede groei, ontwikkeling en ene goede algemene gezondheid. Regelmatig bonen eten draagt daarmee bij aan een gezond dieet.
1. Soja boon
Een zeer bekende, en zeer geliefde boon is de soja boon. De soja boon wordt gegeten over de hele wereld en is met name bekend vanwege de diverse eindproducten waarvoor het gebruikt wordt, namelijk voor soja melk en tofu.
De boon zit boordevol eiwitten en vitaminen en is hierdoor een uitstekende vervanger voor vlees, melk en andere dierlijke producten. Soja bonen worden vaak gegeten zonder omhulsel. Echter word de boon ook soms met omhulsel gegeten.
Dit is met name populair in Japanse gerechten. Een bekende soja boon soort is de edamame boon. Wellicht ben je dit boontje wel al eens tegen gekomen in een Japanse sushi restaurant.
2. Kikkererwten
De kikkererwt is een eenjarige peulvrucht die weer onderverdeeld kan worden in tal van verschillend soorten kikkererwten, zoals de Bengaalse gram, garbanzo of de kekerboon. Kikkererwtenzaden bevatten veel proteïne en worden in tal van recepten gebruikt, zoals in falafel, humus en in salades.
Naast dat kikkererwten heerlijk smaken en erg gezond zijn worden kikkererwten ook vaak gebruikt om aquafaba te maken. Dit is het vocht dat kikkererwten uitscheiden en waarvan tal van producten gemaakt kunnen worden. Zo wordt aquafaba vaak gebruikt als eiwitvervanger en kun je het product gebruiken om bijvoorbeeld meringue of ijs te maken.
3. Zwarte bonen
De zwarte boon (in het Engels wordt dit de black turtle genoemd) is een kleine en glanzende boon die met name veel gegeten wordt in Latijns-Amerikaanse landen. Er zijn verschillende soorten zwarte bonen.
De boon wordt black turtle (zwarte schildpad) genoemd vanwege zijn harde buitenste schil. De boon komt echter in tal van recepten voor, groeit uitstekend in tal van klimaten en wordt dan ook over de hele wereld gegeten. Zwarte bonen zijn erg goed voor een goede bloedsuikerspiegel, en worden dan ook veel gegeten door mensen met diabetes.
4. Sperziebonen
Sperziebonen zijn jonge, onrijpe vruchten die bekend staan onder veel verschillende namen, zoals prinsessenbonen, herenbonen en Franse bonen. De boontjes worden in tal van gerechten gebruikt en worden met omhulsel en al gegeten.
De bonen hoeven hierdoor niet lang te koken en zijn dan ook snel klaar te maken. Ideaal dus voor een makkelijke maaltijd. Sperziebonen zitten boordevol vitamines en mineralen. De bonen zorgen daarmee voor een goede toevoeging aan een gezond dieet.
5. Koffiebonen
Wellicht zou je koffiebonen niet helemaal verwachten tussen deze andere bonen. Het eindproduct dat van deze bonen gemaakt wordt is namelijk heel anders dan de andere bonen. Koffiebonen komen net als andere peulvruchten van een zaad uit een vrucht. Koffiebonen dienen echter voor gebruik eerst gebrand te worden.
De koffieboon zit net als andere bonen vol waardevolle vitamine en voedingsstoffen. Het bekendste stofje waardoor de boon zo populair is, is cafeïne. Het drinken van koffie is goed voor de gezondheid, maar kan je echter wel wakker houden. Drink daarom enkel koffie in de ochtend en drink zeker geen koffie vlak voordat je gaat slapen.
6. Kidneybonen
Kidneybonen worden in het Nederlands rode nierbonen genoemd. Echter is de Engelse benaming in Nederland populairder. De boon dankt zijn naam aan de vorm en kleur van de nier. De bonen hebben een lichtzoete smaak en worden zowel koud als warm in tal van gerechten gegeten.
Net als de meeste alle andere boonsoorten bevatten kidneybonen enorm veel eiwitten en vezels. Hierdoor zorg je met deze boon voor een uitstekende vleesvervanger en het op peil houden van je cholesterolniveau.
7. Limabonen
Limabonen, ook wel bekend als de boterbonen, dubbele bonen, Madagascar-bonen, of wasbonen, komen uit Zuid-Amerika en worden gedroogd verkocht en in blik. De bonen werden al veel gegeten door de Inca’s die al bewust waren van de krachtige energiebron die deze boon oplevert. De bonen zijn erg gezond en bieden dankzij de bron aan voedingsstoffen een uitstekend alternatief voor vlees of andere dierlijke producten.
8. Mungbonen
Mungbonen zijn hele kleine groene boontjes die met name in de Ayurvedische en Chinese keuken al duizenden jaren veel gebruikt wordt. De licht verteerbare boontjes bevatten tal van goede voedingsstoffen en staan met name bekend van wegen hun reinigende werking. Ook de kieming van de mungboon is erg populair. Van mungbonen kun je namelijk taugé maken.
9. Cacaobonen
Ook cacaobonen zijn bonen waarvan je wellicht niet verwacht had dat deze tot de lijst aan boonsoorten zou horen. Cacaobonen zijn net als alle ander bonen zaden uit een vrucht en behoren tot de boonsoorten. De cacaoboon is uiteraard bekend vanwege de overheerlijke smaak in chocolade.
Maar wist je dat cacaobonen net als andere bonen ook tal van belangrijke voedingswaarde bevatten? Cacaobonen zijn dus een prima verantwoorde voedingskeuze. Probeer echter geen cacao te consumeren door producten met veel suiker uit te kiezen. Net als koffiebonen bevatten de cacaobonen de stimulerende stof cafeïne, let daarom op met het consumeren van cacao wanneer je wilt gaan slapen.
10. Linzen
Linzen zijn eetbare peulvruchten die groeien aan een linzenplant. Linzen worden vooral gedroogd verkocht, maar zijn ook verkrijgbaar in pot of blik. Er zijn tal van verschillende soorten linzen. De meest bekende soorten zijn de rode, groene en zwarte linzen.
Linzen zijn erg voedzaam en zijn in tal van verschillende recepten te gebruiken. De bonen zijn vrij neutraal van smaak, waardoor ze uitstekend als extra voedingsbron gebruikt kunnen worden in een curry, soep, spread of stoofschotels.
11. Cannellini bonen
Cannellinibonen, ook wel witte kidneybonen genoemd, zijn grote witte bonen met een milde en nootachtige smaak. De bonen zijn zeer geschikt voor soepen en stoofschotels en worden ook vaak aan salades toegevoegd. De bonen zijn met name populair in de bekende Italiaanse minestrone soep. De boon bevat net als andere bonen veel eiwitten en vezels.
12. Kievitsbonen
De kievitsboon is een gespikkelde boon die veel gegeten wordt in Mexico. De bonen worden in zijn geheel gegeten, gepureerd of gebakken. De bonen zijn met name populair als ingrediënt in chili con carne en andere bonenschotels.
Ook past deze boonsoort uitstekend in salades en soepen. De bonen zijn erg gezond voor je darmen. Zo helpen kievitsbonen (net als verschillende andere boonsoorten) je bloedsuikerpiek te verminderen na de maaltijd.
13. Pinda’s
Ook een opmerkelijke peulvrucht, waarvan je het wellicht niet verwacht, is de pinda. Hoewel we bij de pinda vaak aan een noot denken is een pinda toch echt een zaad van een vrucht. De pinda bevat wel net als noten belangrijke vetzuren, eiwitten en B-vitaminen.
Hierdoor bieden de pinda’s een uitstekende rol als vervanging van vlees en andere dierlijke producten. Pinda’s bieden tal van gezondheidsvoordelen, zoals een lager risico op hartziekte, kanker en diabetes. Wanneer je het eten van pinda’s gezond wil houden let er dan goed op dat je kiest voor ongezouten pinda’s.
14. Witte bonen
Witte bonen kennen we met name van de potten en blikken witte bonen in tomatensaus. De bonen zijn een uitstekende bron van vezels, B-vitaminen en mineralen en vormen daarmee een zeer goede aanvulling op een gezond dieet. De bonen zijn in tal van gerechten te gebruiken en hebben een milde tot neutrale smaak. Hierdoor zijn de bonen ook zeer geschikt in bonenschotels of soepen.
15. Erwten
Erwten is een verzamelnaam voor verschillende soorten bonen, zoals doperwten, ronde groene erwt, de gele erwt, peultjes en suikererwten. Erwten behoren tot de peulvruchten en bevatten enorm veel vezels en eiwitten.
Je kunt verschillend soorten erwten vinden in de supermarkt, zoals gedroogde erwten (voor de bekende Hollandse erwtensoep), gevroren erwten en verse doperwten. Erwten zijn in tal van recepten toe te voegen en bieden tal van gezondheidsvoordelen. Zo bieden erwten een uitstekend verzadigingsgevoel en helpen de bonen je darmgezondheid te verbeteren.